幸せホルモン❤️【セロトニン】

皆さま、こんにちは!
奥山です(^^)

『幸せホルモン』という言葉を聞いたことがありますか?
*セロトニン
という脳内の神経伝達物質の事をいいます💡

セロトニンは、精神の安定や安心感、平常心、頭の回転を良くしたり直感力を上げるなど、脳を活発に働かせる役割をしています🎵

セロトニンが不足すると、脳の機能が低下したり、心のバランスを保つのが難しくなり、ストレス障害や疲労感、イライラ、意欲低下、向上心低下、協調性欠如、鬱症状、睡眠障害などといった症状が出てきます😭

セロトニンは日光を浴びることによって分泌される神経伝達物質です🌞
起床直後から30分までの間に15~30分程浴びるのが良いとされています🎵

体内に存在しているセロトニンの割合は90%が腸、8%が血中、なんと脳には2%程度‼️

【腸は第二の脳】と言われており精神状態と大きな関わりがあります☺
腸は自律神経でコントロールされていて、ストレスや疲労が続くと自律神経が乱れます😢
その結果、腸の働きが乱れてしまい、最大の免疫器官である腸管免疫が低下し、セロトニンの分泌も低下してしまうのです・・・

では日頃からセロトニンを増やすにはどうすれば良いのか🤔

*適度な運動
*人との触れ合い
*質の良い睡眠

当たり前のようで当たり前に出来ないのがストレスの多い現代社会😰
それゆえセロトニン不足になってしまうのです(T ^ T)

一定のリズムで行う運動がセロトニン神経を刺激してくれるのでウォーキングや意識的な呼吸、また、食べ物を咀嚼する時にも活性化してくれるので、食事を良く噛んで食べるというのはとても大事なことなんですね🎵

後、人とのスキンシップも重要で、動物の毛作ろいのことをグルーミングといいますがストレスを緩和する為の行為と言われています😹

グルーミングの最中には【オキシトシン】というストレスを癒してくれる物質が出ており、そのオキシトシンがセロトニンの分泌を促してくれるのです🎵

なので、子供や恋人、ペットなどとスキンシップをとるのも大切なことだとされています💗

では、質の良い睡眠とは🤔?

脳は、毎日複雑で高度な活動を行っているので休ませてあげるのもとても大事なことです😌

皆さんも経験があると思いますが、寝不足が続くと頭がボーッとして判断力が低下したり、些細なことでイライラしたり、気分が上がらなかったりと自律神経に乱れが生じてきます😱
そこでセロトニンが減少し、更に睡眠を安定させるメラトニンの分泌の低下し、夜眠れないという悪循環が生まれます・・・

質の良い睡眠とは、『長時間眠ること』ではなく、脳も身体もきちんと休ませてあげることが重要で、寝入ってから約3時間の間に深い眠りに達すれば良いとされています☆

そのためには、
・お風呂に浸かって身体をリラックスさせる
・寝る3時間前には食べ物を口にしない
・スマホやパソコンは寝る2時間前までにする
・室温や部屋の明るさを熟睡できるよう調節する
・アロマなどを焚く
など、少し工夫をしてあげれば簡単にできることばかりです🎵

セロトニンの分泌を高めるには他に出来ることはないでしょうか💡

食事から『トリプトファン』という必須アミノ酸を摂取する事でセロトニンを増やすことが出来、トリプトファンは体内で生成されないので食事で補う必要があるのです☺

食事から摂取したトリプトファンは、昼間は脳内でセロトニン、夜になると睡眠を促すメラトニンへと変化していきます✨
ここでまた、質の良い睡眠へと繋がる訳なんですね😊

では、トリプトファンが多く含まれる食材とは!!
*納豆・豆腐・味噌・醤油などの大豆製品
*チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
*米などの穀物
その他には、卵やごま、ナッツ類など😌

またカツオやマグロ、豚ロースや鶏胸肉などにも多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸は、脳内へトリプトファンを届けにくくする為、植物性のものからの摂取がオススメです☆

ただ、動物性たんぱく質を摂る時はビタミンB6と一緒に摂取すると脳内でのトリプトファンの合成が促進されるので、バランスの取れた食事内容が大切という事です🎵

セロトニンの分泌を高めるには、
*朝食をしっかりと咀嚼しながら食べて、30分程度日光を浴びながらウォーキングをする🎵

*家族や子供、恋人やペットなどとスキンシップを取る🎵

*質の良い睡眠を取れるように夜の時間の使い方を調整する🎵

*バランスの整った食事を摂ってあげる🎵

セロトニンが増加する事で気持ちが安定し、頭も冴えてスッキリし、心身ともに穏やかに過ごせます(*^^*)

ストレスが多いこの現代社会だからこそ、生活習慣を見つめ直して心も身体も健康で美しくありましょう✨

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